Yeni deneyimler için hem motivasyon hem de formda bir vücut lazım. Bunu sağlamak için son dönemlerde popüler olan kavramlardan biri de intermittent fasting.
Intermittent fasting, aslında çok eski zamanlardan beri var olan; ama son zamanlarda bir trende dönüşmüş ve Türkçeye “aralıklı oruç diyeti” olarak geçmiş bir tür yemek yeme programı. Kısaca “if diyeti” olarak bilinen bu program, neler yenilmesi üzerine değil, ne zaman yemek yenilmesi üzerine yoğunlaşıyor.
Intermittent fasting’in, bilinçli uygulandığında sağlıklı bir şekilde yağ yakma ve kilo vermeye yardımcı olabildiğiyle ilgili çalışmalar yapılıyor. Tabii bu diyeti uygulamak için klasik yemek yeme alışkanlığınızı değiştirmeniz gerekiyor. Konu hakkında daha fazla bilgi almak için alt başlıklardan devam edebilirsiniz.
Tabii belirtmeden geçmeyelim: Bu diyeti yapmayı düşünüyorsanız önce uzmanlara danışmanızı tavsiye ederiz.
Intermittent Fasting Nedir?
Intermittent fasting, basitçe programlı bir şekilde yemek yeme alışkanlığı edinmeyi amaçlayan bir diyet türü. Gün içinde uzun süre yemek yemeye ara veriyorsunuz. Yani alışılagelmiş öğün saatlerini atlayarak yağ yakımı performansını arttırıyorsunuz. Ayrıca yemeye ara verilen süreçte vücuttaki bazı hormonları açığa çıkararak enerji ve konsantrasyon gücünüzü geliştiriyorsunuz.
Intermittent fasting diyeti için birçok farklı yöntem var. Bu yöntemlerden aşağıda bahsedeceğiz. Şimdilik en yaygın olarak kullanılan yöntemin ismini verelim: 8 saat diyeti. 8 saat intermittent fasting yapanlar, günün 16 saatinde hiçbir şey yemiyor, kalan 8 saatte ise istediğini yiyor.
Bu diyet türünde kullanılan yöntemlerden biri de yemek yeme düzenini belirli dönemlerde değiştirmek.
Intermittent Fasting’in Tarihi: Bilimsel Bir Bakış
Bu diyetin temelini oluşturan bilimsel araştırmalar 1945 yılında başlamış. Popülerleşmesi ise Ori Hofmekler’in yazdığı “Warrior Diet” kitabı sayesinde olmuş. Bu kitap her ne kadar doğru saptamalar yapsa da araştırmalarla desteklenmediği ve daha çok kişisel fikirleri barındırdığı için bilimsel açıdan yetersiz görünüyor.
2007 yılında Brad Pilon, “Eat Stop Eat” kitabı ile intermittent fasting olayına bilimsel bir yaklaşım getirmiş. Aynı zamanda İsveçli Martin Berkhan, zaman içinde en popüler if diyeti rutinlerinden biri olacak olan 8 saat yeme-16 saat hiçbir şey tüketmeme programı ile intermittent fasting diyetine yeni bir bakış açısı getirdi. Bu diyet, kurallara uyulması koşulu ile neredeyse her türlü yiyeceği yemeyi serbest bırakıyor.
Intermittent Fasting Program Çeşitleri
Kilo vermekten daha çok sağlıklı bir yaşamı hedefleyen if diyetinde yağ yakımı pozitif bir yan etki olarak geliyor. Öncelikle şunu bilmeliyiz ki eğer sağlık açısından sizin için problem yoksa belli bir süre aç kalmak, vücut için yararları olan bir eylem. Her yemek yeme süreci, sindirim sistemimizi çalıştıran komplike bir işlem. Düzenli aralıklarla sindirim sistemini dinlendirmek, programa alışınca hem gün içinde daha çok enerjik olmanızı hem de daha rahat odaklanmanızı sağlıyor.
Intermittent fasting uygularken yemek yemeye kapalı saatlerde hiçbir şey tüketmeyeceksiniz gibi bir kural yok. Bu süre içerisinde kalori içermeyen her türlü sıvıyı tüketebiliyorsunuz. Örneğin şekersiz çay, kahve ya da maden suyu gibi.
Intermitten fasting diyetinde en önemli nokta su tüketimi. Günde en az 2 lt olmak üzere her gün yeterince su tüketmeniz gerekiyor.
If diyeti doğrultusunda uygulayabileceğiniz birçok program var. Her program, kendi içinde belirli dinamiklere sahip. En çok tercih edilen 3 intermittent fasting programını kısaca ele aldık.
16 / 8 Diyeti: Günün 16 saati hiçbir şey yemeyip 8 saat içinde almanız gereken kaloriyi tamamladığınız diyet şekli. Örneğin öğlen 12’de ilk öğününüzü yedikten sonra saat 20:00’de ikinci öğünü yiyor ve ondan sonra ertesi gün tekrar saat 12’ye kadar hiçbir şey yemiyorsunuz. Yani kahvaltıdan feragat ediyorsunuz.
Ayrıca belirli dönemlerde rutini değiştirerek kahvaltıdan değil akşam yemeğinden feragat ediyorsunuz. Sabah 8’de kahvaltınızı yapıyorsunuz, ardından en geç 16.00’da bir öğün daha yiyorsunuz. Günün geri kalan zamanında yemek yok.
5 / 2 Diyeti: 5 / 2 diyeti, haftanın 5 günü almanız gereken kalori miktarını aldıktan sonra kalan 2 günde o kalori miktarının 4’te birini almanız anlamına geliyor. Yani günde 2000 kalori tüketiyorsanız haftanın 2 gününde sadece 500’er kalori tüketebiliyorsunuz.
Ye-Dur-Yeme Diyeti: Bu diyet türünde haftada seçtiğiniz 1 ya da 2 gün, 24 saat boyunca yemek yemiyorsunuz.
Intermittent Fasting Vücudu Nasıl Etkiler?
Intermittent fasting, günümüzün en çok araştırılan diyet türlerinden biri haline dönüştü. Farklı programlara sahip olmasına rağmen ana konu olarak yemek yeme zamanları üzerinden çeşitlenmesi, bu diyeti diğer tüm diyetlerden farklı kılıyor.
Intermittent fasting diyeti ile ilgili sciencedirect.com bünyesinde yayınlanmış çeşitli araştırma sonuçlarını aşağıya sıralıyoruz.
- Intermittent fasting, kandaki yağ oranı bozukluklarının uygun seviyelere gelmesine katkıda bulunabilir. Toplam kolesterol ve trigliseridlerin düşümünde ve hdl’lerin yükselmesinde rol oynar. Bu da daha sağlıklı bir yağ yakımına yardımcı olur. (kaynak)
- Beynin değişik sebeplerle oksijensiz kalması sonucunda oluşan nörolojik eksikliklerin iyileşmesinde katkıda bulunabilir. İnflamasyon ve stres sonucunda oluşan rahatsızlıklara karşı olumlu sonuç gösterebilir. (kaynak)
- Tüm tümor tipleri doğrudan ya da dolaylı olarak kanımızdaki şeker ile beslendiklerinden dolayı tümörleri baskılamada yardımcı olabilir. Yemek yenmeyen aralıklarda kan şekeri % 20 ile 40 arasında düşmektedir. Yani intermittent fasting, tümör oluşumunu ve gelişimini engellemeye yardımcı olabilir. (kaynak)
- Aralıklı oruç diyeti, genetik kökenli olmak üzere tüm yağ profillerini olumlu anlamda düzenler. Yani genetiğinizden ötürü kolay kilo alıyorsanız intermittent fasting sizin için bir yağ yakıcı çözüm olabilir.
- Intermittent fasting, egzersizlerde daha çok yağ yakımı sağlayabilir. 2011 yılında New Orleans’ta düzenlenen Amerikan Kardiyoloji Koleji Bilim Sempozyomu’nda yapılan bir sunuma göre aç bünyelerde büyüme hormonun kadınlarda %1300, erkeklerde ise %2000 oranında artmasını tetikleyen intermittent fasting, çok daha kolay kilo yakmanıza destek olabilir.
Tekrar hatırlatmakta fayda var: Intermittent fasting, belirli sağlık sorunları olanlara ya da hamilelere önerilmiyor. If diyeti doğrultusunda bir programa başlamak isterseniz bir uzmandan destek almanızı tavsiye ederiz.
Peki, bu diyeti uygulamak size ne kazandırır? Daha formda bir vücutla yeni deneyimler için kendinizi hazır hissedersiniz!
