Modern iş yaşamındaki yoğunluk nedeniyle hayatlarımızın büyük kısmı kapalı ortamlarda geçiyor. Sabahları toplu taşıma araçlarıyla ya da arabayla ofislerimize gidiyoruz, gün boyunca oturarak çalışıyoruz ve çok az hareket ediyoruz.
Kapalı bir ortamda gün boyu oturarak çalışmak beden sağlığımızı olumsuz etkileyebiliyor ve kendimizi sürekli olarak yorgun hissetmemize yol açabiliyor. Eklem bölgelerimizde, sırtımızda, belimizde ortaya çıkan ağrılar hareket kabiliyetimizi köreltebiliyor. Ayrıca bir masa başı çalışanı olarak yediklerimize, içtiklerimize de özen göstermiyorsak oldukça hızlı şekilde kilo alabiliyoruz.
Tabii iş hayatınızdaki sıkıcı rutin spor salonuna gitmenize ya da açık havada spor yapmanıza olanak vermiyor olabilir. Bu durumda dert yanıyorsanız ve salona gidecek zamanı bulamıyorsanız ofiste egzersiz yapabilirsiniz, spor hareketleri ile vücudunuzu şekle sokabilirsiniz.
Uzun Süre Oturmanın Zararları Nelerdir?
Bilimsel çalışmalar uzun saatler boyunca oturmanın insan sağlığı açısından ciddi zararları olduğuna işaret ediyor.
-Kan akışının yavaşlaması ve kasların daha az yağ yakması sebebiyle kalp hastalıklarına yol açabiliyor.
-Çok uzun süreler hareketsiz kalan insanlarda disk hasarından ötürü bel fıtığına yakalanma riski artabiliyor.
-Kaslar yeterince çalışmadığı için vücudumuz insüline kolayca yanıt vermeyebiliyor ve bundan ötürü de pankreas daha fazla insülin üretimi yapabiliyor.Bu durum da diyabet gibi hastalıklara sebebiyet verebiliyor.
-Oturma süresi arttıkça ayak toplardamarlarında pıhtılaşma süreçleri hızlanabiliyor. Bu da pıhtı parçalarının oradan kopup akciğerlere ulaşmasına ve bazı yaşamsal sorunlara sebep olabiliyor.
Bu türden riskleri minumuma indirmek için ofis hayatınızda kolayca yapabileceğiniz egzersizler mevcut. Bu egzersizler düzenli olarak yapıldığında formda kalmanıza ve beden sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Hazırsanız başlayalım!
1. Boynunuzu Rahatlatın
Boyun egzersizleri vücudunuzun ısınmasına ve egzersizlere hazırlanmanıza yardımcı olur. Boynunuzu rahatlatmak için öncelikle boynunuzu sol omzunuza doğru eğerek 10 saniye kadar bekleyebilirsiniz ve daha sonra bu hareketin aynısını sağ omzunuz için gerçekleştirebilirsiniz.
İlk hareketi tamamladıktan sonra ise ellerinizle çenenizi tutarak başınızı arkaya doğru itebilirsiniz. 10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyebilirsiniz ve devamında ellerinizi başınızın arkasına alabilirsiniz. Bu sefer de ilk hareketin aksine başınızı ön tarafa doğru itebilirsiniz.
2. Omuzlarınızı Esnetin
Omuzlarımızı oturur pozisyondayken sıklıkla ve istemsizce kasarız. O yüzden omuzlarımız gün içerisinde gergin bir hal alabilir.
Omuzlarınızı rahatlatmak için dairesel bir biçimde öne doğru çevirebilirsiniz. Daha sonra aynı işlemi omuzlarınızı arkaya alacak şekilde de yapabilirsiniz. Bu 2 esneme işlemini her hareketten 10 tekrar olacak şekilde yenileyebilirsiniz.
3. Omurganıza Dikkat Edin
Sırt ve bel bölgemiz vücudumuzdaki en büyük kas gruplarındandır ve bütün yükü bu bölgeler taşır. Masa başında uzun süreler oturarak çalışırken sırtımıza ve belimize fazla yükleniriz. Bu yüzden omurgamızın dikliğini zamanla kaybedebiliriz.
Omurganızı dikleştirmek için sandalyenizi kullanarak pratik şekilde esneme hareketi yapabilirsiniz. Tabii öncelikle sandalyenizin sabit, hareket etmeyecek bir pozisyonda olduğundan emin olmalısınız. Daha sonra sandalyenin ucuna oturup bacaklarınızı gergin bir duruma getirebilirsiniz. Bu pozisyonu aldıktan sonra ellerinizle ayak parmaklarınıza erişmeye çalışabilirsiniz.
Bu hareketi gerçekleştirirken kambur durmamaya özellikle dikkat etmelisiniz. Omurganızı ve boynunuzu bir düzlem olarak tutmaya çalışmalısınız. Eğer ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmakta güçlük yaşarsanız dizlerinize kadar uzanabilirsiniz. Bu pozisyonda bir seti 10 saniye kadar bekleyerek tamamlayabilirsiniz ve gün içinde sırtınızda bir gerginlik hissettikçe bu egzersizi yapabilirsiniz.
4. Bacaklarınızı Çalıştırın
Hareketsiz şekilde oturmanın ciddi şekilde zarar verdiği bir başka bölge de bacaklardır. Bacaklarınızı rahatlatmak için oturduğunuz yerde ayağınızı hafifçe kaldırabilirsiniz ve gergin bir hale getirebilirsiniz. Daha sonra ayak ucunuz yukarıyı bakacak biçimde saat yönünde daireler çizebilirsiniz.
Aynı hareketi parmak ucunuzu yere bakacak şekilde konumlandırarak da yapabilirsiniz. Her 2 bacağınız için bu hareketleri 10’ar kez tekrarlayabilirsiniz ve setler şeklinde devam edebilirsiniz.
5. El Bileklerinizi Gerin
Bilgisayar karşısında çalışırken ellerimiz ve bileklerimiz sıklıkla aynı pozisyonda durduğu için bir noktadan sonra kasılmaya başlayabilir. Bunun önüne geçmek için bir elinizi düz olacak şekilde karşıya doğru uzatabilirsiniz ve parmaklarınızı açabilirsiniz. Ardından öteki elinizin yardımıyla parmaklarınızı kendinize doğru esnetebilirsiniz.
Bu germe ve esneme hareketini 10 dakika boyunca her 2 elinize de uygulayabilirsiniz. Ara ara bu hareketi yaparsanız ellerinizin ve bileklerinizin rahatladığını fark edeceksiniz.
6. Fotokopi Makinesini Kullanın
Ofislerde bulunan fotokopi makinelerini kullanarak egzersiz yapabileceğinizi hiç düşünmüş müydünüz? Eğer ofisinizde bir fotokopi makinesi varsa sadece fotokopi çekmek için değil, aynı zamanda spor amaçlı da kullanabilirsiniz.
İlk olarak makineye tutunabilir ve bir ayağınızı yere sabitleyebilirsiniz. Daha sonra diğer bacağınızı hem geriye hem de yan tarafa doğru açarak esnetmeye başlayabilirsiniz. 30 saniye boyunca bu hareketi yaptıktan sonra aynı hareketi diğer bacağınıza geçebilirsiniz.
7. Squat Yapın
Ofiste egzersiz denilince zihninizde squat hareketi canlanıyorsa doğru yoldasınız demektir. Öğle aranızda ya da işe kısa bir kahve, çay molası verdiğinizde yapacağınız squat hareketleri rahatlamanıza çok yardımcı olabilir.
Squatı Türkçeye ‘çömelme’ biçiminde çevirebiliriz. Yaygın şekilde kullanılan bu hareket, vücudumuz açısından oldukça yararlı bir harekettir. Belli aşamalarda her yerde ve herhangi bir spor aletine ihtiyaç olmadan yapılabilmesi pratiklik sağlar. Squat özellikle bel egzersizleri ve kalça-bacak kasları için oldukça yararlıdır.
Squat hareketi için ilk olarak ellerinizi açarak karşıya uzatmalısınız ve sırtınızı düz bir pozisyona getirmelisiniz. Devamında oturma hareketi yaparak çömelmelisiniz ve tekrar kalkmalısınız. Bu hareketi 15 kez tekrar edebilirsiniz, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz.
