Kim fit bir vücuda sahip olmak istemez ki! Heykeltıraşların elinden çıkmış gibi duran, hayalimizdeki o kaslı vücut için canımızı dişimize takıyoruz, sıkı antrenmanlar yapıyoruz. Ama beslenmenin de en az antrenman yapmak kadar önemli olduğunu biliyor muyuz?
Kas kazanma ve vücudunuzu güçlendirme sürecinde hem fiziksel aktivitelere hem de beslenmeye dikkat etmeniz gerekir. Kas kazanmak açısından vücudunuzu doğru antrenman teknikleriyle zorlamak tek başına yeterli olmaz. Antrenmanın ve fiziksel aktivitelerin yanında beslenme planı da oldukça değerlidir.
Egzersiz öncesinde ve sonrasında yedikleriniz, alınan sonucu direkt olarak etkiler. Bünyenize yüksek proteinli yiyecekler ve yeterli miktarda karbonhidrat almanız gerekir. Aynı zamanda yağ tüketimi de kritik bir detaydır.
Bu yazımızda “Kas yapmak için gerekli yiyecekler nelerdir?” sorusunu inceleyeceğiz. İşte, “kas yapan yiyecekler” olarak da bilinen, kas yaparken faydalanılabilecek besinler:
1. Yumurta
Yumurta “kas yapan yiyecekler listesinin” başında bulunur. Yumurtanın beyaz kısmında bulunan protein ile sarı kısmına yer alan mineraller, kas oluşumuna yardımcı olur. Ayrıca yumurtanın içerisinde B vitaminleri, sağlıklı yağlar ve kolin gibi başka önemli besin maddeleri de bulunur.
Her yumurta 6-8 gram protein içerir. Kaslar için gerekli olan proteinler, amino asitlerden oluşur ve yumurta kas kazanımı için son derece önemli olan amino asit losinini çok yüksek oranda içerir.
D vitamini açısından zengin, Omega 3 kaynağı olan bir adet yumurta yalnızca 70 kalori civarındadır. Daha sağlıklı olması açısından yumurtayı haşlayarak tüketebilirsiniz ve salataların ya da sandviçlerin içerisinde kullanabilirsiniz.
2. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, tok tutma özelliğine sahip olduğu için kilo vermek ve kas kütlesini geliştirmek isteyenlerin destek alabileceği besinlerden biridir. Kompleks karbonhidratlar içerdiği için kaliteli enerji verir. Aynı zamanda içeriğinde bolca çözünebilir lif mevcuttur.
Yulaf; magnezyum, potasyum ve folik asit açısından oldukça zengin bir kaynaktır. İçeriğindeki amino asitler vücut açısından önemli bir protein kaynağı olarak görülür.
Özellikle spor öncesinde tüketilen yulaf ezmesi, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi kaslardan değil karbonhidratlardan elde etmesine yardımcı olur. Böylece spor esnasında vücutta bulunan ve kas yapımında kullanılan protein stokları yıkıma uğramaz.
3. Kinoa
Kinoa, besin değeri çok yüksek olan bir bitki türüdür. Avrupa’da ve ABD’de sıklıkla tüketilen bu bitki türünün tarihi de oldukça eskiye dayanır. Şili ve Peru’da yapılan arkeolojik keşifler sayesinde binlerce yıldır tüketilen yararlı bir besin olduğu anlaşılmıştır.
Kinoanın içerisinde yüksek oranda protein bulunur. Aynı zamanda K, E, D, A, B, C vitaminleri açısından da zengindir. İçerdiği proteinin hayvansal olmaması sebebiyle vejetaryenler tarafından da sıkça tüketilir.
Pişmiş kinoa; ortalama 185 gramlık her bir kase için 40 gram karbonhidrat, 8 gram protein ve 5 gram lif içerir. Aynı zamanda içeriğinde magnezyum ve fosfor da bulunur. Kısacası doğru sporla birleşince kinoa, kas yapan besinlere iyi bir örnek olarak gösterilebilir.
4. Muz
Sağlıklı karbonhidratlar kategorisinde bulunan muz, şeker ve nişasta içeriği sayesinde iyi bir enerji kaynağıdır. Potasyum açısından da oldukça zengin olan muz, düşük yağ içeriği ile harika bir dengeleyici olarak görülebilir.
Her yerde kolaylıkla bulunabilmesi ve pratik şekilde tüketilmesi sayesinde fitness ile uğraşan kişilerin gözdesi olan muz, özellikle spor öncesinde tüketilebilecek ideal bir besindir. Günde 1 adet muz, vücudunuz için gerekli olan vitamin ve lif oranını karşılamaya yardımcı olur.
5. Somon Balığı
Somon, soğuk sularda yaşayan bir tatlı su balığıdır ve Omega 3 yağ asitleri açısından eşsiz bir kaynaktır. Ayrıca diğer balıklara oranla daha yağlı bir ete sahiptir ve iyi pişirildiği zaman oldukça lezzetli bir öğün olarak tüketilebilir.
Somon balığı, Omega 3’ün dışında protein, vitamin ve mineral yönünden de çok değerli bir besindir. Bu sebeple kas gelişimi açısından önerilir. Günlük protein ihtiyacını karşılamak için somon balığı tüketmek çok doğru bir seçimdir. Yaklaşık 85 gram gelen bir somon balığında 22 gram protein ve bedenimiz için günlük olarak almamız gereken tüm amino asitler bulunur.
6. Hindi Eti
Yılbaşı sofralarının vazgeçilmezi olan hindi etini gündelik hayatta da sıklıkla tüketebilirsiniz. Hem yağ hem de kolesterol bakımından diğer etlere nazaran daha ekonomik bir protein kaynağıdır. Hindi etindeki yağ oranı, kırmızı etin yarısı kadardır. Bu düşük yağ oranı kalp açısından da yararlı olarak görülür.
Ayrıca hindi eti sahip olduğu potasyum, kalsiyum ve selenyum ile sağlık deposu niteliğindedir. Yaklaşık 80 gram hindi eti tükettiğinizde günlük olarak almanız gereken selenyum miktarının çeyreğini karşılamış olursunuz.
7. Badem
Kuruyemişler genel olarak besin değeri bakımından zengin kaynaklardır. Yağ oranını düşük tutmayı sağlayan vitamin, mineral ve antioksidanı sağlarlar. Badem ise kuruyemişler arasında özel bir yere sahiptir.
Badem, kas gelişimini destekleyen besinler arasında gösterilir ve vücuttaki enerji artışını sağlar. Protein değeri oldukça yüksektir. Bir avuç bademde bir yumurtadan daha çok protein bulunur, ancak yüksek kalorili bir besin olduğu için dikkatli şekilde tüketilmelidir.
Ayrıca bademde yüksek miktarda E vitamini, fosfor ve magnezyum mevcuttur. Bademi yağ, süt ve toz şeklinde de tüketebilirsiniz. Seçim size kalmış!
8. Ton Balığı
Ton balığı, kasların en sevdiği besinlerden biri olarak gösterilir. 85 gramında yaklaşık 20 gram protein bulunur. Aynı zamanda içerisinde yüksek miktarda A vitamini, B12, B6 ve niasin yer alır. Bu vitaminler optimal sağlık ve antrenman performansı için fazlasıyla önemlidir.
Ton balığı diğer protein kaynaklı yiyeceklere göre kalori bakımından da oldukça idealdir. Vücut geliştiren ve diyet yapan sporcular ton balığını sıklıkla önerirler. Ton balığı gibi yüksek protein oranına sahip düşük kalorili besin seçenekleri hayli azdır.
9. Ispanak
Temel Reis ile özdeşleşen ıspanak, sahiden de kas gelişimi açısından çok yararlı bir sebze olarak gösterilir. Protein bakımından hayli zengin olan ıspanak, içerisinde doymamış yağları da bol miktarda bulundurur. Ayrıca ıspanakta bol miktarda lif de mevcuttur.
Ispanağın içerisinde bulunan Phytoecdysteroids’in (Fitoekdisteroidler) kas büyümesini %20 oranında artırdığı gözlemlenmiş. Bu yeşil besin kalsiyum, sodyum, potasyum, bakır, demir, magnezyum, çinko bakımından bir sağlık deposudur. Bu nedenle düzenli olarak tüketilmesi tavsiye edilir.
10. Yer Fıstığı
Yer fıstığı vücudunuzun yağ, karbonhidrat ve protein isteğini büyük ölçüde karşılar. Diğer bitkisel ürünlere göre içerisinde bolca amino asit lösini vardır. İçeriğindeki yüksek protein sayesinde tokluk hissini artırır ve doymamış yağ oranı ile enerji verir. Yer fıstığı tüketmek, vücudunuzdaki kas oranını geliştirmek açısından önerilen besinlerden biridir.
Yalnız hatırlatmakta fayda var: Yazımızda bahsi geçen besinler tek başlarına kas yapmazlar ve bunları tüketirken de mutlaka bir uzmana danışmak gerekir. Yaptığınız antrenmanlar doğrultusunda beslenme programlarınızı oluştururken uzman kişilerden destek almanız hem sağlığınız hem de gelişiminiz açısından önemlidir.
