Temel Pilates Hareketleri

Kontrollü bir şekilde planlandığında her yaş seviyesi için uygun hale gelebilen bu egzersiz, minder üzerinde ya da reformar pilates olarak da bilinen özel aletler üzerinde yapılabilir. Güçlü ve dengeli bir şekilde vücudun esnekliğini arttırmak, sıkılaşmak, doğru bir duruşa sahip olmak, zayıflamak isteyenler için tercih edilebilen bir spordur.

Pilates, vücudun sıkılaşması için gerekli olan egzersizleri içerisinde bulunduran bir spordur. Bu egzersizde tüm kaslarınız aktif olarak çalışır. Özellikle beden hareketleri sırasında dikkat seviyeniz üst noktalarda olacağı için konsantrasyon ve koordinasyon becerilerinizin artmasını sağlar.

Doğru duruş dik durmaktan daha fazlası olup uzun dönem sağlığı etkilemektedir. Pilates bu noktada omuganızı daha sağlıklı bir hale getirmenizde size yardımcı olur. Böylece duruş bozukluklarınızı düzeltebilir, düzgün bir postüre sahip olabilirsiniz.

Ayrıca düzenli yapıldığı taktirde bel ve sırt ağrısı gibi şikayetlerinizin azaldığını fark edebilirsiniz. Üstelik egzersiz sırasında kalp atış hızınız değişeceği için doğru nefes alıp vermeyi de bu süreçte öğrenmiş olursunuz. Bu durum dayanıklılığınızı arttırır, kalp ve damar sağlığınızı olumlu olarak etkiler. 

Her sporda olduğu gibi temel pilates hareketlerine başlamadan önce de programınızda mutlaka ısınma egzersizlerine yer vermelisiniz. Pilates, düzen ve disiplin gerektiren bir spordur. Vücudunuzun esnekliğini arttırırken, düzenli olmalı sizin için hazırlanan programa mutlaka uyum sağlamalısınız. Bu sayede egzersiz sırasında oluşabilecek olası zedelenmelerin de önüne geçebilirsiniz.

Bunun yanı sıra doğru kıyafet seçimi de önemlidir. Spor yaparken bol ve rahat giysiler tercih etmek isteyebilirsiniz. Ancak hareket sırasında vücudunuzu saran sıkı bir kıyafet tercih etmeniz, bu egzersizde size kolaylık sağlayacaktır. Eğer pilatese yeni başlayanlardansanız, uzman bir eğitmene danışmanızı öneririz. Bu sayede bu egzersizi yaparken her şeyi doğru olarak yapabildiğinizden emin olabilirsiniz. Bunun için Bucketlist’in size sunduğu pilates deneyimlerini değerlendirebilirsiniz.

Temel pilates hareketlerinin amacı aslında çokça tekrarlanan hareketlerle hedeflenen kas gruplarını çalıştırmaktır. Bu egzersizi, kalabalık bir grup eşliğinde fitness salonunda yapabileceğiniz gibi evde kendiniz de yapabilirsiniz. 

Bunun için hangi pilates türünü seçeceğinize karar vermelisiniz. Örneğin; mat pilatesi, herhangi özel bir alete ihtiyaç duymadan yoga matları kullanarak yapabilirsiniz. Reformar pilateste ise profesyonel aletler kullanmanız gerekir. Yeni başlayanlardansanız, öncelikle başlangıç seviyesi hareketleri uygulamanız tavsiye edilir.

Pilates egzersiz programınızda, başlangıç düzeyi için eklem hareketliliğini sağlamada size yardımcı olabilecek esneme egzersizlerini de içeren aşağıdaki hareketleri değerlendirebilirsiniz.

Bu egzersiz için yoga matınızın üzerine oturabilir, omurganızın doğal bir pozisyon alması için kendinize zaman tanıyabilirsiniz. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine getirebilir ve sol ayağınızı dışarıda kalacak şekilde sabit bir konumda durabilirsiniz. Şimdi sol elinizle sağ dizinize dokunabilir ve sağ elinizi açık bir şekilde yere paralel olarak konumlandırabilirsiniz. Bu egzersizi 6 veya 8 kez tekrarlayabilirsiniz.

Bu egzersiz bacak ve abdominal kaslarınızı, vücudunuzun merkez bölgesini güçlendirmenizde size yardımcı olabilir. Yoga matınıza uzanarak bir bacağınızı yukarı kaldırıp daire çiziyormuş gibi hareket etmelisiniz. Her iki bacağınız için de 8 veya 10 kez bu hareketi tekrarlayabilirsiniz.

Yoga egzersizleriniz için de kullanabileceğiniz bu hareket, omurganıza esneklik kazandırmada, karın kaslarınızı güçlendirmede ve duruşunuzu düzeltmede size yardımcı olabilir. Bu egzersizi 10 veya 12 kez tekrarlayabilirsiniz.

Bu egzersiz için elleriniz ve dizleriniz üzerinde harekete başlayabilirsiniz. Belinizi yukarı doğru yükseltirken başınız kollarınızın arasında olmalıdır. Bir bacağınızı yukarı doğru kaldırarak ters V şeklini almalısınız.

Bu egzersiz vücudunuzun merkez bölgesindeki (core) önemli kasları geliştirmenizde size yardımcı olabilir. Bacaklarınızı ters yönde esnetirken omurganızın üst kısmını ileri yönde hareket ettirebilirsiniz. Kısa aralıklar ile 5 kez, ellerinizi açık bir şekilde yere doğru hareket ettirerek bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

Bu egzersiz için yere yüz üstü uzanabilirsiniz. Bacaklarınız birbirine paralel ve elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Karın kaslarınız aktif olmalıdır. Derin bir nefes alarak göğüs kafesinizi kaldırmalı, kürek kemiklerinizi ve omuzlarınızı geriye doğru çekmalisiniz. Başlangıç aşamasına dönerken nefesinizi vermeli ve göğüs kafesinizi yere bırakmalısınız. Bu egzersizi 8 veya 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

 Bu egzersiz için bacaklarınız düz, kollarınız omuz hizasında açık bir şekilde oturmalısınız. Sadece gövdenizin üst kısmı için yönünüzü değiştirerek nefesinizi almalı ve başlangıç aşamasına dönerek nefesinizi vermelisiniz. Bu egzersiz omurganızı ve gövdenizi esnetmenizde, güçlendirmenizde, hareket kabiliyetini arttırmanızda size yardımcı olur.

Sırt üstü uzanarak elleriniz ensenizde olacak şekilde ayaklarınızı yukarı kaldırmalısınız. Başınızı ve omzunuzu kaldırabilir, bir bacağınızı kendinize doğru çekerken diğer bacağınızı ileri doğru hareket ettirebilirsiniz. Bu egzersiz karın kaslarınız için etkili bir egzersizdir ancak dikkat etmeniz gereken bir nokta var; bel ya da boyun rahatsızlığınız var ise bu egzersizi uygulamanız önerilmemektedir.

Sırtüstü olarak matınıza uzanabilir, dizlerinizi 90 derecelik bir açı ile kaldırabilirsiniz. Derin bir nefes alabilir ve nefesinizi verirken sağ ayak parmağınız ile mata dokunabilirsiniz. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayabilirsiniz. 

Matınıza sırt üstü uzanıp dizlerinizi 90 derecelik açı ile kaldırmalı, dirseklerinizi de aynı açı ile yere paralel olacak şekilde konumlandırmalısınız. Derin bir nefes alıp vererek ayaklarınızı ve kollarınızı uzatarak germe hareketini gerçekleştirebilirsiniz.

Bu egzersiz vücudun merkez ve sırt bölgesini çalıştırmada, kol ve bacak kaslarını güçlendirmede etkilidir. Uygulamak  için yere yüz üstü uzanıp elleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı düz olarak uzatmalısınız. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı kaldırırken karın kaslarınız sıkı bir şekilde olmalıdır.

Bu harekette düz bir şekilde matınıza uzanmalı, kollarınızı mekik konumuna getirmeli ve ayaklarınız ile dizlerinizi birleştirmelisiniz. Yavaşça ilk olarak başınızı, sonra omuzlarınızı, daha sonra sırtınızı hareket ettirerek doğrulmalısınız. Bu egzersiz özellikle karın kasları için etkilidir.

Daha zinde bir zihin ve daha dengeli bir vücut için pilates egzersizlerini yaşamınıza dahil ederken Bucketlist’in size özel fırsatlarını da değerlendirebilirsiniz. Dirençli, esnek, güçlü bir beden ve daha zinde, dayanıklı bir zihnin ruhunuza yansıtacağı iyilik hali ile yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz. Siz de “hayat böyle güzel dedirten deneyimler” için Buckelist’e hemen şimdi kaydolarak eşsiz deneyimlerinizin planlarını kolaylıkla oluşturabilirsiniz.